Fünf Gründe, warum Frauen anders trainieren sollten als Männer

Lange Zeit wurde in der Medizin und Sportwissenschaft nahezu ausschließlich an männlichen Körpern geforscht. Doch Frauen sind nicht einfach kleine Männer. Inzwischen zeigen immer mehr Studien, dass weibliche Körper anders auf sportliche Belastung reagieren. Wer als Frau nach männlichen Normen trainiert, schöpft das eigene Potential nicht aus und riskiert sogar ernsthafte Schäden. Umso wichtiger ist es, sich gut zu informieren und Trainingsstrategien zu entwickeln, die die weibliche Physiologie ernst nehmen. Hier sind fünf Gründe, weshalb Frauen anders Sport treiben sollten als Männer.

1. Frauen überholen Männer auf der Ultradistanz
Je länger die Strecke, desto kleiner fällt der Leistungsunterschied zwischen Männern und Frauen aus – bei extremen Distanzen kehrt es sich sogar um. Eine Studie von RunRepeat zeigte, dass Frauen bei Strecken über 300 Kilometern schneller sind als Männer. Ein Grund dafür liegt in der Muskulatur: Frauen verfügen über mehr ausdauernde Muskelfasern, ermüden daher langsamer und nutzen Fett effizienter als Energiequelle. Außerdem gehen sie mit ihren Kräften oft strategischer um – sie laufen gleichmäßiger und halten ihr Tempo konstanter durch.

2. Mit dem Zyklus trainieren
Hormone wie Östrogen und Progesteron beeinflussen im Zyklusverlauf Kraft, Ausdauer, Koordination und Regeneration. Das Training sollte deshalb an den weiblichen Zyklus angepasst werden. In der Follikelphase (circa Tag sechs bis zwölf) steigt der Östrogenspiegel. Das ist ideal für intensives Kraft- und Ausdauertraining. Rund um den Eisprung (circa Tag 13-16) erreichen Frauen dann ihre sportliche Höchstform. In der Lutealphase (circa Tag 17-28) nimmt die Progesteronkonzentration zu, was zu schnellerer Ermüdung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führt. Sinnvoll sind in diesem Zeitraum etwa Ausdauerläufe in einem entspannten Tempo, aber keine Maximalbelastung.

3. Weniger ist mehr
Eine groß angelegte US-amerikanisch-chinesische Studie aus dem Jahr 2024 zeigte, dass Frauen durch Sport deutlich größere gesundheitliche Effekte erzielen als Männer – und das bei bedeutend geringerem Zeitaufwand. Während Männer rund 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche brauchen, um ihr Sterberisiko zu senken, reichen bei Frauen schon 140 Minuten für vergleichbare Effekte. Besonders deutlich zeigte sich der Unterschied beim Krafttraining: Das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sank bei Frauen um 30 Prozent, bei Männern lediglich um 11 Prozent.

4. Die Verletzungsmuster unterscheiden sich
Sportlerinnen sind je nach Sportart von anderen typischen Verletzungen betroffen als männliche Sportler. Beim Schwimmen treten häufiger Überlastungen und Sehnenentzündungen auf, beim Crosslauf sind Verletzungen an der Hüfte und Leiste verbreiteter als bei Männern. Fußballerinnen erleiden drei- bis sechsmal häufiger Kreuzbandrisse als männliche Fußballer. Prävention ist insbesondere durch einen gezielten Muskelaufbau und ein zyklusbewusstes Training möglich.

5. Frauen haben Regenerationsvorteile
Aufgrund ihrer Muskelfaserstruktur und ihres Hormonprofils erholen sich Frauen nach physischen Belastungen schneller als Männer. Dies ermöglicht kürzere Pausen zwischen den Sätzen beim Krafttraining, mehr Wiederholungen und häufigere Sporteinheiten pro Woche.