Zitternde Hände, rasender Puls, Kurzatmigkeit: Häufig steht man kurz vor einer entscheidenden Präsentation oder Prüfung unter enormem Stress. Unser Autor Felix ist Trainer für Präsentationstechnik und verrät dir fünf Tricks, was du gegen die Aufregung tun kannst.
Felix Fromm, funky-Jugendreporter
Für die einen ist es die Sorge davor, sich zu blamieren, für die anderen die Angst, etwas Falsches zu sagen: Vor Präsentationen, Prüfungen und Auftritten, bei denen man im Mittelpunkt steht, sind viele Menschen nervös und angespannt. Der Körper reagiert auf den Stress, schüttet Adrenalin aus und versetzt uns in Alarmbereitschaft. An sich ist das auch gar nichts Schlechtes, denn wir sind dadurch konzentrierter, aufnahmefähiger und leistungsbereiter. Doch der körperliche Ausnahmezustand belastet auch und verstärkt so den Stress, den wir uns ohnehin schon in Gedanken machen. Lampenfieber ist ein Teufelskreis – den man aber mit diesen einfachen Tricks durchbrechen kann:
1. Schaff dir Routinen
Entwickle ein festes Ritual vor Präsentationen oder Prüfungen und wiederhole es regelmäßig. Das hilft, die Anspannung in den Griff zu bekommen – zum Beispiel kannst du kurz vorher nochmal dein Lieblingslied hören, denn das setzt Endorphine frei. Oder du isst vor jeder stressigen Situation einen Apfel, denn das Pektin in der Schale wirkt beruhigend auf den Kreislauf. Und Traubenzucker und Nüsse erhöhen schnell die Konzentrationsfähigkeit des Gehirns.
2. Bau Druck ab
Es kann hilfreich sein, den Druck und die Anspannung, die du verspürst, loszuwerden – zum Beispiel, indem du die Treppen nach oben läufst. Unser Körper in Alarmbereitschaft verbraucht dadurch Energie und kann das zusätzliche Adrenalin, das er produziert, schnell wieder abbauen.
3. Konzentriere dich aufs Atmen
Eine andere Möglichkeit, seine Herzfrequenz zu verlangsamen, sind Atemübungen. Dafür setzt du dich an einen ruhigen Platz, schließt die Augen und atmest sehr bewusst nach der Drei-vier-sieben-Regel: Drei Sekunden lang einatmen, vier Sekunden lang den Atem anhalten, sieben Sekunden lang wieder ausatmen. Nach wenigen Minuten wirst du ruhiger und entspannter sein und dein Herz pocht nicht mehr bis zum Hals!
4. Akklimatisiere dich
Zu spät zur Präsentation oder Prüfung zu kommen und hektisch den Raum suchen zu müssen verstärkt nur den Stress, den wir in solchen Momenten ohnehin schon haben. Auch wenn es banal klingen mag – aber lass dir Zeit vor Ort. Plane, bereits eine halbe Stunde vor Beginn da zu sein. Ziehe dir etwas an, in dem du dich wohlfühlst und sicher auftreten kannst. Schaffe dir, so gut es geht, ein Umfeld, in dem du dich währenddessen wohlfühlst, zum Beispiel mit einem Glücksbringer auf dem Tisch oder in der Tasche.
5. Stimme dich im Vorfeld positiv
Lampenfieber hängt oft mit Ängsten und negativen Gedanken zusammen, wie beispielsweise der Sorge, zu versagen. Trainiere dir das im Vorfeld ganz bewusst ab: Zum Beispiel, indem du zwei Wochen lang vor dem großen Tag ein Gummiband um dein Handgelenk trägst. Jedes Mal, wenn du Angst vor der Präsentation oder Prüfung bekommst, sagst du laut „Stopp“ zu dir selbst und ziehst leicht an dem Gummiband. Dann denkst du sofort an etwas Schönes, auf das du dich freuen kannst. An deinem großen Tag kannst du durch das bloße Ziehen am Gummiband den Stressfaktor senken – dein Körper kennt den Trick und fällt drauf rein, sodass du weder zitternde Hände noch rasenden Puls oder Kurzatmigkeit bekommst.
Zitternde Hände, rasender Puls, Kurzatmigkeit: Häufig steht man kurz vor einer entscheidenden Präsentation oder Prüfung unter enormem Stress. Unser Autor Felix ist Trainer für Präsentationstechnik und verrät dir fünf Tricks, was du gegen die Aufregung tun kannst.
Für die einen ist es die Sorge davor, sich zu blamieren, für die anderen die Angst, etwas Falsches zu sagen: Vor Präsentationen, Prüfungen und Auftritten, bei denen man im Mittelpunkt steht, sind viele Menschen nervös und angespannt. Der Körper reagiert auf den Stress, schüttet Adrenalin aus und versetzt uns in Alarmbereitschaft. An sich ist das auch gar nichts Schlechtes, denn wir sind dadurch konzentrierter, aufnahmefähiger und leistungsbereiter. Doch der körperliche Ausnahmezustand belastet auch und verstärkt so den Stress, den wir uns ohnehin schon in Gedanken machen. Lampenfieber ist ein Teufelskreis – den man aber mit diesen einfachen Tricks durchbrechen kann:
1. Schaff dir Routinen
Entwickle ein festes Ritual vor Präsentationen oder Prüfungen und wiederhole es regelmäßig. Das hilft, die Anspannung in den Griff zu bekommen – zum Beispiel kannst du kurz vorher nochmal dein Lieblingslied hören, denn das setzt Endorphine frei. Oder du isst vor jeder stressigen Situation einen Apfel, denn das Pektin in der Schale wirkt beruhigend auf den Kreislauf. Und Traubenzucker und Nüsse erhöhen schnell die Konzentrationsfähigkeit des Gehirns.
2. Bau Druck ab
Es kann hilfreich sein, den Druck und die Anspannung, die du verspürst, loszuwerden – zum Beispiel, indem du die Treppen nach oben läufst. Unser Körper in Alarmbereitschaft verbraucht dadurch Energie und kann das zusätzliche Adrenalin, das er produziert, schnell wieder abbauen.
3. Konzentriere dich aufs Atmen
Eine andere Möglichkeit, seine Herzfrequenz zu verlangsamen, sind Atemübungen. Dafür setzt du dich an einen ruhigen Platz, schließt die Augen und atmest sehr bewusst nach der Drei-vier-sieben-Regel: Drei Sekunden lang einatmen, vier Sekunden lang den Atem anhalten, sieben Sekunden lang wieder ausatmen. Nach wenigen Minuten wirst du ruhiger und entspannter sein und dein Herz pocht nicht mehr bis zum Hals!
4. Akklimatisiere dich
Zu spät zur Präsentation oder Prüfung zu kommen und hektisch den Raum suchen zu müssen verstärkt nur den Stress, den wir in solchen Momenten ohnehin schon haben. Auch wenn es banal klingen mag – aber lass dir Zeit vor Ort. Plane, bereits eine halbe Stunde vor Beginn da zu sein. Ziehe dir etwas an, in dem du dich wohlfühlst und sicher auftreten kannst. Schaffe dir, so gut es geht, ein Umfeld, in dem du dich währenddessen wohlfühlst, zum Beispiel mit einem Glücksbringer auf dem Tisch oder in der Tasche.
5. Stimme dich im Vorfeld positiv
Lampenfieber hängt oft mit Ängsten und negativen Gedanken zusammen, wie beispielsweise der Sorge, zu versagen. Trainiere dir das im Vorfeld ganz bewusst ab: Zum Beispiel, indem du zwei Wochen lang vor dem großen Tag ein Gummiband um dein Handgelenk trägst. Jedes Mal, wenn du Angst vor der Präsentation oder Prüfung bekommst, sagst du laut „Stopp“ zu dir selbst und ziehst leicht an dem Gummiband. Dann denkst du sofort an etwas Schönes, auf das du dich freuen kannst. An deinem großen Tag kannst du durch das bloße Ziehen am Gummiband den Stressfaktor senken – dein Körper kennt den Trick und fällt drauf rein, sodass du weder zitternde Hände noch rasenden Puls oder Kurzatmigkeit bekommst.