Besserwissenwissen: Sport bringt nicht erst ab einer halben Stunde etwas!

Basketballer schaut auf seine Uhr am Handgelenk

Es gibt eine neue Portion Wissen zum Mitnehmen und Angeben. Diesmal geht es um das Entthronen einer willkommenen Ausrede: Wusstet ihr, dass körperliche Betätigung unter einer halben Stunde sehr wohl effektiv ist?

Kate Preece, funky-Jugendreporterin

Gleich zu Anfang mal eine schlechte Nachricht für alle Sportmuffel und Ausredensucher*innen, „Beschäftigte“ und Menschen mit einem vollen Terminkalender: Die Begründung, aufgrund des hohen Zeitaufwandes keinen Sport machen zu können, zählt ab heute nicht mehr! Denn der Mythos, Sport bringe erst ab einer halben Stunde etwas, ist eben genau das – ein Mythos. Mit dem „Hochintensiven Intervalltraining“, kurz HIIT, können bereits in deutlich weniger als 30 Minuten Muskeln aufgebaut, die Fettverbrennung angetrieben und die Ausdauerleistung verbessert werden.

Doch was ist HIIT überhaupt? Wie der Name schon verrät verläuft diese Trainingsmethode intervallartig, das heißt hochintensive Phasen und Ruhepausen wechseln sich ab. Die Intensität der hochintensiven Phasen, die von 20 Sekunden bis hin zu mehreren Minuten dauern können, ist sehr hoch. Während des Trainings sollte die Herzfrequenz zwischen 70 und 100 Prozent der persönlichen maximalen Herzfrequenz liegen. Die Pausen, in denen der Puls herunterkommen soll, sind wichtig, damit man jedes Mal „aufs Ganze“ gehen kann.

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Aber was ist nun besser? HIIT oder Ausdauertraining? Je nachdem, welches Ziel man mit dem Sport verfolgt, sind beide Arten sinnvoll. Fakt ist aber, dass das Intervalltraining deutlich schneller zu besseren Ergebnissen in der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau führt.

Übrigens: Der Mythos, dass sich Sport erst ab 30 Minuten bemerkbar macht, ist darauf zurückzuführen, dass bei gleichmäßiger geringer Belastung die Fettreserven erst nach dieser Zeitspanne als Energieträger genutzt werden. Vorher greift der Körper nur auf Kohlenhydrate zurück, Fett wird noch nicht abgebaut. Die Forscher Trapp und Chrisholm fanden allerdings in einer im Jahr 2007 veröffentlichten Studie heraus, dass der Adrenalinspiegel, der für die Fettverbrennung zuständig ist, beim HIIT signifikant höher steigt als bei gleichmäßigem Ausdauertraining mit geringer Belastung. Es sind also keine 30 Minuten notwendig, damit die Fettverbrennung angekurbelt wird. Eine in Kanada durchgeführte Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen. Dabei führten die Proband*innen unterschiedliche Trainingsmethoden durch. Im ersten Teil der Studie mussten sie mehrmals in der Woche bei gemäßigtem Tempo Fahrrad fahren. Der zweite Teil bestand aus einem intervallartigen Lauftraining. Das Ergebnis: Das Intervall-Training führte zu einer dreimal so hohen Fettverbrennung.

Neben der Fettverbrennung und der Möglichkeit zur einfachen Integration in den Alltag bietet das Hochintensive Intervalltraining noch weitere Vorteile. Langfristig können der Puls, der Blutdruck und die Herzleistung verbessert und der Cholesterinspiegel gesenkt werden. Also ihr lieben Ausredensucher*innen: Ab auf die Matte, denn zumindest der große Zeitaufwand kann keine Ausrede mehr sein!    

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